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Esbelto y ocupado: conceptos que hay que combinar

Llegó el verano y todos queremos un buen cuerpo o al menos mantenernos en forma para ir a la playa y ponernos ese traje de baño que tanto extrañábamos o simplemente porque queremos sentirnos bien con nosotros mismos, pero muchas veces no nos alcanza el tiempo para hacer ejercicio o tenemos un poco apretado el bolsillo para gastar en un gimnasio. Para aquellas personas, aquí les dejamos una rutina corta y efectiva para los ocupados que desean mantenerse en forma y delgados.

Nota: Consulte con su médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.

Cada vez que trabajamos un músculo tenemos que concentrarnos en él, de nada sirve hacer un ejercicio rápido y sin pensar ya que eso no da resultado. Por ejemplo, si trabajamos los abdominales, tenemos que entrarlos y apretarlos, si trabajamos los glúteos debemos mantenerlos apretados también. Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una hora después de haber comido:

BRAZOS
Trabajamos en series de 2 ejercicios.
1. Acostarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos enfrentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento. 10 veces.
2. Usando una silla o la cama como sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. Flexionando los brazos, tratar de bajar los glúteos lo más posible, 10 veces.
Repetir estos dos ejercicios 3 veces.
ABDOMINALES
Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los 2 ejercicios juntos, así trabajan mejor. Mantener los abdominales bien adentro.
1. Acostarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y flexionadas. Subir lo más posible y bajar lento. Al subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. 20 veces, cuanto más lento se hace, más trabajan los abdominales.
2. Poner las manos debajo de los glúteos, seguir con las piernas en la misma posición y luego estirarlas arriba tratando de separar los glúteos del piso, 15 veces. Repetir la serie 3 veces.
OBLICUOS
Acostarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies, dejando el tronco suspendido. Focalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. 20 veces. Luego repetir 3 veces la serie.
RECTOS
1. Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio. 20 repeticiones.
2. Ubicarse con las piernas flexionadas. Luego levantarlas y manos bajo la nuca, subir el torso y girar hacia la derecha. Volver, bajar y levantar, girar a la izquierda y bajar. 20 repeticiones. Repetir la serie 3 veces.
PIERNAS Y GLÚTEOS
En todos estos ejercicios hay que mantener los músculos de los glúteos bien apretados para que trabajen más. Si se pretende trabajar más duro, se pueden tener pesas en las manos o en su defecto algo que las remplace y de fácil uso manual.
1. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso largo hacia delante, bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrás. 15 veces y cambiar de pierna, repetirlo 15 veces.
2. Igual al anterior, pero dar un paso hacia atrás y volver, 15 veces y cambiar de pierna y repetir 15 veces.
Pararse, llevar la pierna derecha atrás estirada y flexionarla y estirar 20 veces, manteniendo los glúteos bien apretados, cambiar de pierna.
ELONGACIÓN
Pararse con las piernas estiradas y separadas. Tratar de tocar el piso sin flexionarlas, sostener un rato e ir hacia un costado y luego al otro.
Ubicarse parado flexionando una pierna hacia atrás y dejando la rodilla pegada a la otra pierna. Mantener con la mano tratando de tocar los glúteos y luego cambiar de pierna.